Beter slapen als volwassene: 3 praktische tips voor meer rust en een betere nachtrust

Als ouder ben je waarschijnlijk vooral bezig met de slaap van je kindje. Slaapt je baby lang genoeg? Is het ritme goed? Waarom wordt je kindje steeds wakker? En hoe zorg je ervoor dat de nachten weer wat rustiger worden?

In onze praktijk helpen we dagelijks ouders om meer rust en ritme te krijgen rondom de slaap van hun kindje. Maar tijdens die gesprekken horen we ook regelmatig: ‘mijn kindje slaapt inmiddels prima, maar ik zelf nog steeds niet.’

Misschien herken je dat wel. Je kindje slaapt lekker door, maar jij ligt nog wakker. Of je wordt 's nachts meerdere keren wakker en valt daarna moeilijk weer in slaap. Soms ben je overdag zo druk dat je nauwelijks aan jezelf toekomt en merk je pas 's avonds hoe moe je eigenlijk bent.

Een goede nachtrust begint namelijk niet alleen op het moment dat je naar bed gaat. Alles wat je overdag doet, heeft invloed op hoe je 's avonds tot rust komt en hoe je 's nachts slaapt.

Gelukkig hoef je daarvoor niet meteen je hele leven om te gooien. Met een paar kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kun je je slaap al ondersteunen.

Dit zijn 3 praktische tips om als ouder beter te slapen.

1. Ga iedere ochtend naar buiten

Een van de makkelijkste manieren om je biologische klok te ondersteunen, is door in de ochtend naar buiten te gaan.

Je lichaam gebruikt licht als belangrijk signaal om te bepalen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen. Vooral het natuurlijke ochtendlicht helpt om je dag- en nachtritme goed af te stemmen.

Je hoeft hier geen extra moment voor vrij te maken.

Ga bijvoorbeeld:

• een rondje wandelen met je kindje;

• lopend naar de opvang;

• even naar de supermarkt;

• buiten koffie drinken;

• of simpelweg een paar minuten de tuin in of het balkon op.

Combineer het ochtendlicht met wat beweging en je hebt meteen een fijne start van je dag. Bewegen en buiten zijn kunnen bovendien bijdragen aan je mentale welzijn.

Tip: maak van het ochtendrondje een vast onderdeel van je ochtendroutine. Je hoeft geen lange wandeling te maken. Ook een kort moment buiten is een mooie eerste stap.

2. Plan overdag bewust kleine pauzes

Als ouder kan het voelen alsof je de hele dag 'aan' staat.

Werk, kinderen, boodschappen, huishouden, afspraken, koken… en ondertussen probeer je ook nog een beetje tijd voor jezelf over te houden. Een echte pauze schiet er dan gemakkelijk bij in.

Toch zijn juist die kleine momenten van rust belangrijk.

Je hoeft daarvoor echt geen uur vrij te maken. Een pauze van twee of vijf minuten telt ook.

Ga even zitten zonder iets te moeten doen. Haal bewust een paar keer rustig adem. Drink je koffie zonder ondertussen je telefoon te bekijken of een was op te vouwen. Loop even naar buiten. Of doe simpelweg een paar minuten helemaal niets.

Waarom is dit belangrijk voor je slaap?

Wanneer je gedurende de hele dag veel prikkels ervaart en nauwelijks momenten hebt om te herstellen, kan het lastiger zijn om 's avonds tot rust te komen. Je lichaam ligt dan misschien in bed, maar je hoofd staat nog steeds 'aan'.

Door gedurende de dag kleine rustmomenten in te bouwen, geef je jezelf regelmatig de kans om even uit de actiestand te komen.

Tip: wacht niet totdat je een uur vrij hebt. Kijk juist waar je gedurende de dag kleine momenten van 2 tot 5 minuten kunt creëren.

3. Doe voor het slapen een 'braindump'

Lig je regelmatig in bed en begint je hoofd juist dan allerlei lijstjes te produceren?

Ik moet morgen nog die vriendin bellen…

De luiers zijn bijna op…

Ik moet nog die afspraak bij de tandarts maken..

Ik moet echt nog reageren op dat bericht…

Dit soort gedachten kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker kunt ontspannen wanneer je naar bed gaat.

Een simpele manier om je hoofd wat leger te maken, is een braindump.

Pak voordat je naar bed gaat een notitieboekje en schrijf alles op wat op dat moment door je hoofd gaat. Dingen die je niet mag vergeten, taken voor morgen, zorgen, ideeën of andere gedachten die blijven rondcirkelen.

Het doel is niet om alles op te lossen. Het doel is om je gedachten uit je hoofd en op papier te zetten.

Tip: probeer je braindump onderdeel te maken van je vaste avondroutine. Een paar minuten schrijven kan al genoeg zijn.

Beter slapen begint overdag

Wanneer je beter wilt slapen, kijken we vaak als eerste naar het moment waarop je naar bed gaat. Maar je slaap wordt gedurende de hele dag beïnvloed.

Daarom hoeft je slaap verbeteren niet te betekenen dat je direct allerlei ingewikkelde regels moet volgen.

Begin klein.

Ga 's ochtends naar buiten. Neem gedurende de dag bewust een paar momenten rust. En geef je hoofd 's avonds de ruimte om gedachten los te laten. Het zijn misschien kleine veranderingen, maar juist kleine veranderingen die je consequent toepast, kunnen je helpen aan een gezond slaapritme.

En misschien wel het belangrijkste: wees niet te streng voor jezelf.

Het leven met jonge kinderen is intensief. Niet iedere nacht is hetzelfde en soms is slaap gewoon lastig. Het doel is niet om perfect te slapen, maar om te kijken wat jij kunt doen om jouw nachtrust stap voor stap te ondersteunen.

Kun je wel wat hulp gebruiken bij beter slapen?

Misschien herken je jezelf in deze tips, maar merk je dat je ondanks alles nog steeds moeite hebt met slapen. Of misschien slaap je kindje inmiddels goed, maar blijf jij zelf wakker worden, piekeren of moeilijk inslapen.Dan kan het fijn zijn om niet zelf alles uit te hoeven zoeken.

In ons programma ‘Betere slaap voor volwassenen’ helpen we je stap voor stap om jouw slaappatroon te verbeteren en weer meer rust rondom je slaap te ervaren. Tijdelijk met een mooie korting!

Wil je weten of het programma bij jou past? Heb je een vraag over je eigen slaap? Stuur ons gerust een mail of DM. We denken graag met je mee.

Liefs,

Patricia, slaap- en voedingscoach bij Bureau van Slaap