Vorm een goed slaapritme met wakkertijden

Het ouderschap is een avontuur vol nieuwe ervaringen, uitdagingen en soms ook slapeloze nachten. Een van de grootste uitdagingen voor veel ouders is het creëren van een goed slaapritme voor hun baby. Sommige baby’s lijken overal en altijd te kunnen slapen, terwijl anderen ontzettend moeizaam in slaap vallen. Gelukkig is er een hulpmiddel dat veel ouders helpt: werken met wakkertijden.

Wakkertijden staan voor de tijd dat je kindje maximaal wakker kan blijven tussen de slaapjes. Voor ouders is dit vaak een mooie leidraad en houvast om meer regelmaat en ritme op de dag te gaan aanbrengen. Het werken met de wakkertijden kan een grote rol spelen bij het verbeteren van het slaapritme van je baby. In deze blog leggen we uit wat wakkertijden precies zijn, hoe het werkt, hoe je het kunt toepassen bij verschillende leeftijden en hoe het kan bijdragen aan meer rust en voorspelbaarheid in de dag. En dat allemaal zónder dat het een strak slaapschema wordt!

Wat zijn wakkertijden en waarom is het belangrijk?

Wakkertijd is simpel gezegd de periode dat je baby wakker en alert is tussen twee slaapjes door. En wakkertijden verschillen per leeftijd. Het klinkt eenvoudig, maar het kan een grote invloed hebben op het slaapritme van je kindje. Wanneer een baby te lang wakker blijft, kan hij oververmoeid raken. Oververmoeidheid maakt het juist moeilijker om in slaap te vallen, waardoor je kindje onrustig wordt en meer hulp nodig heeft om te slapen. Aan de andere kant, als een baby te kort wakker is, is hij misschien nog niet moe genoeg om rustig te kunnen slapen. En ook dan moet je wat meer hulp gaan bieden om je kindje in slaap te krijgen. Hierdoor bestaat er een kans dat je kindje afhankelijk van jou gaat worden om te kunnen slapen. 

Door te letten op de wakkertijd die past bij de leeftijd van je baby en goed te kijken naar het gedrag van je baby, kun je hem op het juiste moment naar bed brengen. Dat betekent dat je hem op het moment van zijn slaappiek in bedje legt, waardoor de kans groter is dat hij makkelijker zelfstandig in slaap valt. Zelfstandig in slaap vallen is op termijn belangrijk, omdat het je baby helpt zelfregulerend te worden en niet afhankelijk te zijn van afhankelijke slaapassociaties zoals wiegen, voeden of rondlopen. Een afhankelijke slaapassociatie kan namelijk leiden tot lichter en alerter slapen.

De wakkertijden zijn gebaseerd op de slaapstructuur van een kindje en dat verschilt per leeftijd. Maar slapen volgens de wakkertijden betekent niet dat het een strak stramien is of een strak slaapschema! Want ook slapen volgens de wakkertijden is maatwerk en het zijn maximale tijden. Zo mag je de wakkertijd bij korte slaapjes, hazeslaapjes of als er helemaal niet wordt geslapen, inkorten. En ook naar mate de dag vordert, want moeheid stapelt zich op. Daarnaast spelen ook nog andere factoren mee, waardoor de wakkertijden álles behalve een strak stramien van -'dan moet je kindje slapen en dan moet je kindje wakker worden'- is. 

De wakkertijd is dus geen vastomlijnd slaapschema waarbij je je kindje elke keer op dezelfde tijd in bed legt. De tijden dat je kindje gaat slapen, kunnen elke dag verschillend zijn en zijn afhankelijkheid van de opstarttijd in de ochtend en de lengte van de slaapjes op die dag.

Het ontstaan van een slaapritme bij baby’s

Pasgeborenen hebben nog geen biologische klok. In de eerste 6 tot 8 weken slaapt een baby wanneer hij moe is en worden slaapjes afgewisseld met voedingen, zonder duidelijk patroon. In deze fase is het nog niet nodig om met wakkertijden te werken, maar je kunt wel wat houvast creëren. Een pasgeborene kan gemiddeld 45 tot 60 minuten wakker blijven. Het is normaal dat slaapjes van deze jonge baby’s van wisselende lengte zijn.

Vanaf ongeveer 2 maanden ontstaat de biologische klok. Onze biologische klok, ook wel het circadiaans ritme, is een intern mechanisme dat het lichaam aanstuurt op een ritme van ongeveer 24 uur. Het zorgt ervoor dat we overdag wakker en actief zijn, en ’s avonds moe worden en in slaap vallen. Deze klok wordt vooral beïnvloed door licht en donker. Zodra het donker wordt, maakt het lichaam melatonine aan – een hormoon dat ons slaperig maakt. Als het weer licht wordt, stopt die productie, en worden we wakkerder. Zo ontstaat er langzaam een regelmatigere cyclus van slapen en wakker. Je ziet voorzichtig de eerste tekenen van een beginnend ritme, waarbij de wakkertijden vanaf nu ondersteunend kunnen zijn. Je baby is overdag iets langer wakker, slaapt ‘s nachts wat langere blokjes en begint meer te reageren op licht en donker. Als de biologische klok bij je kindje aanwezig is, kun je ook meer gaan werken met de wakkertijd.

Hoe lang mag een baby wakker te zijn?

Een echt ritme bij een pasgeborene is dus nog lastig. Je kindje geeft toe aan slaap wanneer hij moe is, werken met wakkertijden hoeft nog niet. Maar om toch een beetje een houvast te hebben, kun je rekenen dat ze ongeveer 45 tot 60 minuten wakker kunnen zijn. De slaapjes mogen nog wisselend van lengte zijn, dat is heel normaal. Maak je kindje wel wakker na maximaal 3 uren slaap i.v.m. voeding en een mooie regelmaat in de dag. Werken met de wakkertijden komt ongeveer vanaf de 2 maanden. Dan kunnen ze al tussen de 75 en 90 minuten wakker zijn. En zo bouw je de wakkertijden steeds meer op naarmate de maanden vorderen. Zo ontstaan er in de loop van de tijd steeds langere wakkertijden en minder slaapjes. Door dus te werken met de wakkertijd die op dat moment het beste bij je kindje past, blijf je met het juiste slaapritme werken. Er zijn veel verschillende wakkertijden afhankelijk van de leeftijd van je kindje. Wil jij weten welke wakkertijden bij jouw kindje passen dan is onze wakkertijden hulpgids jouw lifesaver.

 

Valt voeden binnen de wakkertijd?

Een veelgestelde vraag is; 'Valt voeden binnen de wakkertijd?' Ja, meestal wel. Het is fijn om je kindje te voeden zodra het wakker wordt, want voeden hoort vaak gewoon bij de wakkertijd. In die periode kun je je kleintje voeden, verschonen, knuffelen en samen even genieten. Zeker bij jonge baby’s is het dan vaak alweer bijna tijd om terug naar bed te gaan.

Maar wat als je kindje nog lekker slaapt terwijl het eigenlijk tijd is voor een voeding? Over het algemeen geldt: laat je kindje slapen. Slaap gaat voor het voedingsritme. Alleen wanneer je kindje al drie uur slaapt, of als er een medische reden is om vaker te voeden, kun je hem of haar rustig wakker maken voor een voeding.

Met voedingen mag je best een beetje spelen. Het mooiste is natuurlijk om na het wakker worden te voeden, maar een keer halverwege de wakkertijd is ook helemaal goed. Soms kun je ook een deel van de voeding geven voor het slapen en het andere deel na het wakker worden. Af en toe een voeding vlak voor het slapen kan ook prima. Let er alleen op dat dit niet standaard wordt, zodat je kindje niet leert dat voeden nodig is om in slaap te vallen (een zogenaamde slaapassociatie).

Probeer daarnaast de wakkertijd niet te rekken omdat er “eigenlijk” gevoed moet worden. Flexibiliteit helpt vaak meer. Liever iets eerder (of gedeeltelijk) voeden zodat je kindje tevreden en ontspannen naar bed gaat, dan dat je hem of haar te lang wakker houdt.

Wanneer je kindje te lang wakker blijft, kan het ideale slaapmoment voorbij zijn. Dan wint het wakkerhormoon van het slaaphormoon, en wordt je kindje juist weer alert in plaats van slaperig. In slaap vallen kost dan meer moeite en vaak meer hulp, waardoor er sneller een afhankelijkheid kan ontstaan.

Kortom: volg vooral je kindje. Slaap en voeding lopen in de eerste maanden vaak nog door elkaar en dat is helemaal oké. Het belangrijkste is dat je kindje voldoende rust krijgt én dat voeden ontspannen blijft voor jullie allebei.

Valt het bedtijdritueel binnen de wakkertijd?

Een andere veelgestelde vraag is: ' Valt het bedritueel binnen de wakkertijd?' Ja, het bedtijdritueel hoort bij de wakkertijd. Veel ouders weten hoe waardevol zo’n ritueel is: het helpt je kindje om de dag of een moment af te sluiten, gevoelens te verwerken en zich veilig voor te bereiden op slapen. Doordat je steeds dezelfde stappen herhaalt, ontstaat er voorspelbaarheid en herkenning. Dat geeft rust, waardoor je kindje zich makkelijker kan overgeven aan slaap.

Een bedtijdritueel hoeft helemaal niet lang te duren. Overdag zijn 10-15 minuten vaak voldoende, terwijl je ’s avonds iets meer tijd kunt nemen (ongeveer 25 tot 30 minuten). Het belangrijkste is dat het een liefdevol, vast momentje wordt waarin je samen de dag even loslaat en verbinding maakt.

Omdat het ritueel onderdeel is van de wakkertijd, is het slim om op tijd te beginnen. Stel dat je kindje een wakkertijd van 2 uur heeft: dan start je overdag bijvoorbeeld rond 1 uur en 45 minuten met het bedtijdritueel, en ’s avonds kun je zelfs iets eerder beginnen. Zo zorg je dat je kindje precies op tijd in bed ligt, binnen de juiste wakkertijd.

Kortom: het bedtijdritueel is waardevol en valt in de wakkertijd. Zie het als een liefdevol bruggetje tussen wakker zijn en slapen – een moment van rust, voorspelbaarheid en verbinding dat jullie beiden helpt om de dag of het moment fijn af te ronden.

Het effect van wakkertijden op zelfstandig slapen

Een goed slaapritme opbouwen met behulp van wakkertijden helpt je baby om zelfstandige slaapassociaties te ontwikkelen. Dit betekent dat je kindje leert zichzelf te kalmeren en in slaap te brengen, zonder externe hulp. Zelfstandige slaapassociaties zijn een fijne basis voor gezonde slaapgewoonten op de lange termijn.

Door je baby op het juiste moment in bed te leggen – wanneer hij net moe genoeg is – vergroot je de kans dat hij makkelijker zelf inslaapt. In het begin lukt dit misschien niet altijd meteen, maar door consequent de wakkertijd aan te houden, je kindje liefdevol hierbij te begeleiden door rituelen toe te passen, leert je baby stap voor stap hoe hij zelf in slaap kan vallen.

Wakkertijd en voorspelbaarheid

Baby’s gedijen op voorspelbaarheid. Een dag met vaste rituelen en een consistente slaapstructuur geeft je kindje houvast en helpt bij het ontwikkelen van een gezonde biologische klok. Dit betekent niet dat elke dag exact hetzelfde moet zijn, maar door wakkertijden en rituelen te volgen, ontstaat er een natuurlijk ritme.

Wanneer je baby weet wat hij kan verwachten, wordt hij rustiger, slaapt hij beter en wordt de dag voor jou als ouder ook voorspelbaarder en minder stressvol.

Tot slot

Wakkertijden zijn een belangrijk hulpmiddel om het slaapritme van je baby te verbeteren. Door te letten op de wakkertijd die past bij de leeftijd van je kindje, voedingen te plannen binnen deze tijden en een consistent bedtijdritueel toe te passen, help je je baby om zelfstandig in slaap te vallen.

Het resultaat? Een baby die makkelijker slaapt, minder afhankelijk is van jouw hulp om in slaap te vallen en een dag die meer structuur en rust biedt voor het hele gezin. Wakkertijden zijn geen star slaapschema, maar een flexibele leidraad die je kunt afstemmen op de behoeften van je baby. Door ze consequent toe te passen en aan te passen waar nodig, leg je een stevige basis voor gezonde slaapgewoonten en een rustigere dag voor zowel je baby als jezelf.

Wil je meer weten, of heb je alles al geprobeerd, maar blijf je in die vicieuze cirkel van korte slaapjes, moeilijk zelf in slaap vallen en onderbroken nachten? Laat ons dan eens overkoepelend met je meekijken in een slaapadviesgesprek, zodat we samen aan ál die factoren kunnen werken. We bieden verschillende consulten, van slaapadviesgesprekken van 25 minuten videobellen tot consulten van 55 minuten videobellen. Klik hier om een slaapadviesgesprek te boeken.